브로콜리를 데쳐먹으면 안된다? (브로콜리 올바른 조리 방법)

 

 

 

항암성분이 많이 들어 있는 브로콜리는 영양도 풍부하고 가격도 저렴하여 자주 먹는 식재료입니다. 브로콜리를 드실 때 어떤 방법으로 드시나요? 대부분 브로콜리를 먹을 때 데쳐서 먹는 경우가 많은데요. 데쳐서 물에 헹구게 되면 브로콜리 안에 있는 항암 성분들이 빠져나와 효과가 없어진다고 해요. 브로콜리의 항암성분은 조리 방법에 따라 더 많아지기도 하고 줄어들기도 한다는데요. 어떻게 조리해야 브로콜리의 좋은 성분들을 제대로 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

항암 채소 브로콜리의 효능과 먹을때 주의할점

 

 

 

 

 

 

 

브로콜리를 쪄서 먹으면 항암성분은 4배로 증가한다.

 

 

 

브로콜리를 데치는 이유가 브로콜리에 묻은 이물질이나 농약을 제거하고 생으로 먹기에 딱딱한 브로콜리의 식감을 부드럽게 하기 위해서인데요.

 

 

2010년에 발표된 논문에 의하면 브로콜리를 2~5분 정도 데치면 항암 성분을 만드는 효소들이 물에 녹아서 사라진다고 했습니다. 저도 브로콜리를 즐겨 먹는데 거의 데쳐서 먹는 경우가 많아요. 이런 사실은 처음 알게 되어 놀라운데요. 또한 전자레인지에 2분 정도 익히면 항암성분이 약간 없어지고 찜기에 5분 정도 찌면 항암성분이 그대로 남아있다는 해요. 이 연구에 의하면 브로콜리를 쪄서 먹는 것이 항암성분을 없애지 않고 섭취할 수 있는 방법입니다. 

 

 

 

그 후 2020년 연구 논문에서는 브로콜리의 항암성분을 늘릴 수 있는 조리 방법들을 연구했는데요. 브로콜리를 요리하지 않은 경우 항암성분 그대로 있고 찜기에 찌거나 볶아서 먹을 경우는 항암성분이 오히려 4배나 증가한다는 결과 나왔다고 합니다. 전자레인지에 돌려 먹을 때도 2배 이상 항암성분이 증가했다는 것을 알 수 있었습니다.

 

 

하지만 끓는 물에 데치거나 국이나 수프로 끓여 먹었을 때는 항암성분이  0.4배 이하로 감소한 것을 알 수 있었는데요.

 

조리 방법	항암 성분 변화
생으로 섭취	그대로
물에 데쳐서 조리	0.4배 이하로 감소
볶아서 조리	4배 증가
끓여서 조리	0.4배 이하로 감소
찜기에 쪄서 조리	4배 증가
전자레인지에 조리	2배 증가

 

 

정리해보면 브로콜리는 쪄서 먹거나 볶아서 먹는 게 항암성분을 더 많이 섭취할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 브로콜리의 지용성 비타민을 더욱더 잘 섭취하기 위해 프라이팬에 오일과 함께 볶아서 먹으면 좋은 방법이 되지 않을까 생각됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

브로콜리를 자르면 설포라판(항암성분) 자연적으로 생성된다?

 

 

또한 브로콜리는 자르고 90분 정도 지난 다음에 볶아 주는 것이 좋다는 결과가 나왔는데요. 브로콜리의 글루코 시놀레이트는 자르고 90분 정도 지나면 미로시나제라는 효소가 작용해 설포라판(이소 티오 시아네이트)으로 바꾼다고 합니다. 

 

설포라판은 글루타티온을 증기 시켜 항산화 작용을 하고 면역, 항염증작용과 당뇨 같은 대사증후군에의 대사 조절 작용에도 영향을 미칩니다. 그 외 뇌세포 보호, 신장보호와 같은 역할도 하는 항암성분입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

전문가에 따르면 물에 데쳐도 비타민A, 비타민C, 칼륨, 칼슘 같은 영양소와 식이섬유는 섭취할 수 있으나 항암성분은 사라진다고 하니 항산화작용을 위해 브로콜리를 섭취하는 분들은 위의 방법으로 조리하는 것이 좋겠습니다. 또한 브로콜리의 줄기는 꽃송이보다 비타민C와 베타카로틴이 약 3배 정도 더 많이 들어 있다고 하니 줄기도 버리지 말고 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

백내장 예방에 효과적인 눈에 좋은 음식이 레드와인? (레스베라트롤 효능)

 

양배추의 효능과 섭취할때 주의 할점